Тренировки

Пилатес

Пилатес - это комплекс физических упражнений, изобретенных в начале XX века немецким спортсменом Джозефом Пилатесом, целью которых является развитие гибкости всех мышц тела, представляет собой сочетание йоги, балета и изометрических упражнений.

Йога

Используя тело как инструмент, занятия йогой дает нам возможность приглушить «шум» нашего ума, а также принять ситуацию и нас самих такими, какие мы есть. В результате этого, в нашем сознании появляется больше стабильности, эмоции и чувства поддаются большему контролю.

Со временем, регулярные занятия йогой создают условия для обретения гармонии, как между телом и умом, так и между нами и окружающей нас действительностью (включая деятельность и других людей).

1. Поза ребенка (Child's Pose (Balasana))

Вариант 1

Вариант 2

Баласана — довольно простая поза, которая выполняется, зачастую, для расслабления в промежутке между выполнением других упражнений.  «Бала» на Санскрите означает «ребенок», а «асана» — поза.

Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области. Снимает боль в шее и поясничной области. Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Расслабление — это ключевой аспект этой позы. В конечном положении вам нужно расслабиться, насколько это возможно. В идеале даже не цепляться за поток мыслей, а просто быть сторонним наблюдателем. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления, сочетайте его с дыханием, а точнее представляйте, как с каждым выдохом ваше тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается».

2. Диагональное вытяжение (Bird Dog Exercise)

Исходная поза

Рабочая поза

 

Это упражнение положительно воздействует на весь позвоночник, особенно на пояснично-крестцовый отдел. Подтягивает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, икры, улучшает кровоснабжение в этой области, благодаря чему уменьшаются проявления целлюлита.

Встаньте на четвереньки как для позы кошки (чтобы руки, туловище и ноги образовали букву П). На выдохе вытяните левую руку – правую ногу (на уровне туловища, так чтобы рука и нога были параллельны полу). Носок тянем на себя. Тянемся, как будто бы что-то толкаем рукой и отпихиваем ногой.
Дышите спокойно и равномерно.

Голова на одной линии с линией спины. Не запрокидывайте голову назад!

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Возможно, что поначалу Вам будет тяжело удержать равновесие. Если так – не волнуйтесь, со временем всё получится. Продержитесь 1-2 секунды – уже хорошо. Постепенно время будет увеличиваться. Вернитесь в исходное положение. То же самое, только меняем руку-ногу. Повторить цикл 3-6 раз.

3. Поза Планки (Чатуранга Дандасана I)

Перевод с санскрита: Чатур — четыре; анга — часть тела; данда — палка, посох; асана — поза, положение. 

 

Поза планки – это упражнение, в котором работают практически все мышцы. Особенно тренируются мышцы спины, пресса, ягодиц и, конечно, руки и ноги, на которые происходит непосредственный упор. 

Старайтесь держать тело, руки и ноги прямыми. Ладони упираются в пол прямо под вашими плечами. Ноги покоятся на носках. Стопы на ширине плеч. 

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, дыша нормально. Прочувствуйте напряжение в теле, особенно будьте внимательны к области живота. Акцентирование внимания на определенной области тела поможет значительно увеличить эффект от упражнения на данную область.

 

Развитые мышцы брюшного пресса не только делают фигуру человека более стройной, они также поддерживают внутренние органы на своих местах. При периодическом напряжении и расслаблении эти мышцы мягко массируют систему желудочно-кишечного тракта, обеспечивая гармоничную работу пищеварения и перистальтики.